Nuevos propósitos para el nuevo año: ¿cómo cumplirlos?
Perder los kilos de más ganados durante las fiestas navideñas es uno de los primeros propósitos que siempre nos hacemos con el comienzo del año. Y es que, ya se sabe que la cuesta de enero se hace, si cabe, más dura, con la vuelta a la rutina diaria si a esto le sumamos la voluntad que hace falta para emprender una dieta adecuada que nos devuelva a nuestro peso ideal.
El comienzo de año suele ser también el momento elegido para emprender aquellos buenos propósitos que siempre vamos posponiendo por falta de ganas o tiempo, como es la práctica de ejercicio físico, dejar de fumar, aprender idiomas, etc. Pero, sobre todo, es la época en la que la perdida de peso se convierte en un objetivo a lograr.
Y es que el fin de las vacaciones navideñas trae consigo también unos kilos de más debido a los abusos cometidos durante estos días. Según los expertos en nutrición, los españoles terminamos estas fiestas con una media de entre dos y cuatro kilogramos de más.
No obstante, se recomienda a quienes pretenden perder a partir de hoy el peso ganado durante estos días festivos que se den al menos un mes de plazo para recuperar el peso anterior. Se tratar, de establecer un plan de alimentación sensato y sin recurrir a dietas extravagantes, ya que de otra forma se puede caer en el periodo de ganancias y pérdidas en forma de yo-yo, y provocar que no se obtenga una pérdida de peso adecuada.
El problema, según los expertos, es que durante estas fiestas el estómago se acostumbra a ingerir grandes cantidades de alimento, lo que no permite realizar una dieta muy drástica justo después, por lo que es recomendable tomar alimentos de pocas calorías y mucho volumen que proporcionan sensación de plenitud y de no pasar hambre.
Una dieta equilibrada, clave de un comienzo de año con salud
Por ello, una dieta equilibrada es la clave para un comienzo de año con salud, y ésta "no consiste sólo en la ausencia de enfermedades y dolores, sino en mantener un estilo de vida que garantice el buen estado y funcionamiento del organismo", según destacan los expertos en nutrición.
"Aunque todos conozcamos las recomendaciones que deben seguir a los días de excesos -desayunar fuerte, comer mucha fruta y verdura, no picotear, beber agua, moderar el alcohol-, muy pocos los ponemos en práctica", destaca, a este respecto, el doctor Ignacio Ferrando, director de Programas Médicos de Sanitas.
El especialista también indica que para muchas personas después de las vacaciones navideñas el agobio de la rutina diaria "se multiplica por diez", y la culpabilidad "que muchos de nosotros arrastramos tras la tradicional ingesta navideña de calorías no ayuda a empezar el nuevo año muy orgullosos de nosotros mismos".
Según el doctor Ferrando, "enero es el mes perfecto para tomarse en serio la idea de cuidarnos por dentro y, a ser posible, que se note por fuera". Uno de los consejos que según el doctor "es fundamental para la vida sana" es el ejercicio físico que "debe enfocarse como un momento de ocio y distensión y no como una obligación".
"Merece la pena hacer el esfuerzo, porque los beneficios del deporte sobre la salud son múltiples y están bien documentados. Practicar ejercicio protege contra las enfermedades del corazón y los accidentes cerebro-vasculares. Además de controlar los niveles de grasa corporal y grasas en sangre. Perder peso, si te sobra, es ganar salud y la clave para hacerlo de manera saludable está en la combinación de comer alimentos diferentes y hacer ejercicio físico", comentó el experto.
Decálogo para una dieta sana
El doctor Ferrando recomienda seguir unos consejos prácticos para poner en marcha después de los atracones de Navidad y así conseguir una alimentación saludable. Así, en primer lugar, señala que "no existen alimentos completos y a diario necesitamos más de cincuenta nutrientes, así que es fundamental seguir una dieta variada que no se exceda en sal, azúcar ni alcohol".
Además, "debemos cuidar el porcentaje de grasas saturadas que ingerimos, presentes por ejemplo en la carne roja. Éstas no deben superar el 20 por ciento, y el 80 restante lo debemos completar con grasas monoinsaturadas -aceite de oliva- y poliinsaturadas -pescados azules, aceites vegetales-".
La _base_ de la alimentación deben ser cereales, frutas y verduras para cubrir nuestras necesidades de fibra, vitaminas y minerales. También hay que comer pescado, preferentemente azul, al menos tres veces a la semana. Las carnes se pueden consumir como alternativa al pescado, aunque debemos restringir las rojas. En su lugar, el pollo y otro tipo de aves sin piel nos aportarán los nutrientes necesarios. Además, es recomendable comer una media de tres huevos a la semana.
Los alimentos lácteos son esenciales, sobre todo en la niñez y en situaciones especiales como el embarazo y la lactancia. En estos casos, el consumo diario deberá ser de una a tres raciones. En los adultos el consumo será menor, y en muchos casos será necesario consumir productos lácteos descremados.
"La grasa ideal que debemos ingerir es el aceite de oliva. Además, sus propiedades químicas lo hacen el mejor candidato para las frituras. Asimismo, debemos establecer pautas: la mayor importancia calórica se la debemos dar al desayuno y a la comida, mientras que la cena debe ser más ligera. Y si somos de los que picamos entre horas, lo mejor es que sean frutas o zumos", indicó.
El consumo de alcohol debe ser moderado y sólo debe estar presente en las comidas principales. En cambio, el agua debe estar presente siempre, ya que nos ayudará a controlar el apetito y la diuresis -orinar-. Asimismo, añade que "si masticamos bien los alimentos, los disfrutaremos más. Es esencial que la hora de la comida sea tranquila y serena; nuestra alimentación ha traspasado la barrera de la supervivencia y ha entrado en la cultura de la gastronomía”.
En último lugar el experto aconsejó que, "si tiene alguna duda, consúltesela a su médico. No consuma suplementos vitamínicos o de otro tipo sin su opinión, ya que en ocasiones sus beneficios son inapreciables y el coste no justifica su utilización".
¿Y la salud mental?
En cuanto a nuestra salud mental, a la que también afecta el cambio de año, los psiquiatras aseguran que los deseos de cambio que las personas suelen tener cada vez que comienza un nuevo año se deben a que la vida es dinámica y el que no tiene la sensación de que cambia se siente, de alguna manera, sin valor, por lo que el deseo de renovarse es algo que va bien para el estado de ánimo y es un buen antidepresivo.
En este sentido, señalan que la perspectiva de cambio libera de la angustia que produce comprobar que hay cosas que van mal, que es algo que le sucede a todo el mundo. El propósito de enmienda, el querer hacerlo todo mejor y querer cambiar una serie de cosas libera de la ansiedad de cada día.
Así, el hecho de querer hacer estos buenos propósitos a primeros de año no es más que algo simbólico, una manera de marcar en el tiempo esos nuevos propósitos y deseos de enmienda.
Tomárselo con calma
Y con respecto a la tristeza que produce volver a la rutina diaria después de haber disfrutado de unos días de vacaciones, los expertos afirman que no se trata de una depresión en el sentido estricto de la palabra, sino que es más bien un síndrome de ansiedad relacionado con la obligación de volver al lugar en el que tienes una serie de demandas, un estrés y un cúmulo de situaciones que no siempre son agradables.
Y es que, después de haber disfrutado de unos días de asueto en los que uno se olvida del trabajo y la vida rutinaria, cuesta aceptar la vuelta a las obligaciones aunque, tal y como señalan, uno se acostumbra a todo.
Para evitar esta tristeza recomiendan tomarse las cosas con mayor tranquilidad y aceptar que es una situación normal que dura unos pocos días y que se debe a que los individuos no son robots sino personas vivas que necesitan estar adaptándose continuamente a las nuevas situaciones.
Por el contrario, en el caso de aquellas personas que sufren durante las fiestas navideñas se da el proceso opuesto, ya que para ellos el fin de estos días supone un alivio, porque se acaban los símbolos que les recuerdan aquellas cosas que no les gustan.
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